骨質疏鬆症是什麼？
美國國家衛生研究院於2000年公布骨質疏鬆症定義，骨質疏鬆症為一種骨骼疾病，其特徵為骨強度變差，骨折風險增高；骨強度由骨密度和骨品質所決定。

骨質疏鬆症危險群？

全球每3位女性就有一位和每5位男性就有一位有可能因骨鬆導致骨折，男女性都有罹患骨質疏鬆症的風險。

預防骨鬆三大要素：

負重運動、多日曬、鈣質補充
中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，熟女骨量隨年齡增加而減少，60歲骨量恐打對折，慎防骨鬆藉由勤健走、多補鈣，可以減緩骨量流失。

健走強度高，強化骨骼健康，維持每小時4.8~6.3公里速度，15周後提升總骨密度0.4%。搭配每日兩杯牛奶，同時補充骨骼所需營養素，增加鈣質吸收及骨骼健康。

健走姿勢：
肩頸、手肘、膝蓋、腳踝

關鍵一：抬頭挺胸
抬頭挺胸縮小腹，保持頸部與肩膀放鬆，維持良好姿勢，有助於身體的前後平衡。

關鍵二：手肘彎曲90度
雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，拳頭往前時不超過胸部，往後時約落在腰部外側，手臂自然前後擺動帶動步伐。

關鍵三：跨出完美幅度
跨步時，腳尖踢出幅度勿過大，運動膝蓋向外5~10度為宜；腳後跟接觸地面的一剎那，膝蓋應該鬆直到微彎腳掌著地。

關鍵四：步伐大小適中
步伐過大或者過小，都會造成疲勞，標準走路步伐計算為身高-100公分。舉例來說：160公分-100公分=標準步伐60公分。

每小時速度4.8~6.3公里（每分鐘80~105公尺），每分鐘約需走90~120步，可聽節拍介於90~120BPM的音樂，幫助自己維持節奏健走。

運動時，聽音樂有助心情放鬆，拉長運動的時間。中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友表示，120BPM建議歌曲：科學小飛俠、無敵鐵金剛等。

轉載自 台灣新生報

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