對於產後的婦女以下有幾個簡單的伸展運動可以實行，讓大家都能恢復到產前窈窕自信的身材。

運動一：

1. 平躺曲膝。
2.  收縮腹肌，抬肩抬頭，將一手向腳踝伸去。
3. 另一手置於腹部，可於臍下觸摸腹中心一空隙，並於兩側摸到較硬腹直肌（此空隙可由兩指至4~5指寬）。
4. 隨著常規且正確的運動方式，此空隙會逐步窄縮至1指幅寬度。

滑動腿部

1. 平躺曲膝。
2. 在緩慢吐氣的同時，將腹肌收縮並將您的腰背壓向地板或床面。
3. 維持此姿勢，並將腳沿床面向下滑出。
4. 盡可能向下滑出直到腰背開始拱起時即止。吸氣並將腳收回呈曲膝狀（此動作重心在感覺收縮的腹肌，腳伸的夠不夠遠並非重點）。
5. 先做6次，再逐步增至15次。

曲起

1. 平躺曲膝。
2. 吸氣後，吐氣收縮腹肌。
3. 將下巴頂著胸部，將手掌由腿部滑向膝蓋，並將頭部及肩移開床面（地面）。
4. 閉氣數到4，放鬆躺平（平身）。
5. 反覆6次，並增加至15次。

搖滾骨盆

1. ”四腳朝地”與肩同寬，拱背收腹，盡量將脊椎一個個拱出，尤其是下腰，薦骨處。
2. 放鬆下背，反覆數次（3~5次）。可有效改善腰背酸痛!

提臀下腰

1. 面置手臂上，趴著。
2. 枕頭墊臉部及腹腰部，支撐敏感腫脹的乳房。
3. 抬腿向上吐氣，臀部不可離地。
4. 數到4後，放下腿，換邊做。
5. 腰背若會疼痛，則再置一枕頭於腹腰處。
6. 每邊各做6次，逐步增至12次，記得輪邊做才均衡喲（此時期不要兩腿皆抬會太吃力，易受傷）。

伸展側腰

1. 腳開與肩同寬，手置(叉)腰。
2. 吐氣左側彎，目平視肩下沈，注意抬頭挺胸，臂部勿恍動。
3. 感覺腰部伸展至最遠處（若會疼痛，則該停住）維持數秒，吸氣並回正。
4. 換邊做，並輪邊做6~12次。
5. 勿施反彈力來增加曲度，注意勿弓背、勿後傾。

拱背彎膝

1. 站直，腳與肩同寬。
2. 一手扶椅背。
3. 吸氣後吐氣並曲（拱）背低頭。
4. 提膝碰頭，收緊下腹。
5. 吸氣並恢復原位。換邊做，且重覆6~12次。
6. 6做動作時應穩定緩和。注意力應集中在屈曲的脊椎，而非提高膝蓋。

轉動肩頸

1. 坐在板凳上將手臂平舉至肩高。
2. 肩放鬆下沈，忌聳肩。
3. 右側吐氣轉頭、轉肩，於胸前彎曲左前臂。
4. 吸氣回正，換邊做。重覆6-12次。

相關資料：
產後運動注意事項
 

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